Minihábitos: Hábitos pequeños, grandes resultados

Los minihábitos

No importa cuán decidido o sincero sea usted, hacer cambios en su vida resulta difícil. Puede intentar hacer ejercicio durante una hora diaria, pero la intención sin acción es inútil. Los seres humanos suelen sobreestimar su autodisciplina. Eso causa una desconexión entre los objetivos y los resultados. Por lo general, los individuos se fijan metas ambiciosas de automejoramiento solo para fracasar y sentirse culpables y desalentados. El fracaso no es culpa suya. La culpa radica en las estrategias más populares de automejoramiento.

“Para hacer que los cambios duren, necesita dejar de pelearse con su cerebro”.

En lugar de eso, decida dar un paso, incluso uno pequeño, en vez de quedarse en el mismo lugar. Dar un pequeño paso diariamente lo lleva en la dirección correcta y lo coloca en el camino para desarrollar un hábito de por vida. El paso pequeño requiere poca fuerza de voluntad, pero sus resultados son enormes.

“Sea la persona de las metas vergonzosas y los resultados impresionantes en lugar de ser una de las muchas personas con metas impresionantes y resultados vergonzosos”.

El modelo de minihábitos de modificación del comportamiento se centra en adoptar comportamientos positivos en pequeños incrementos cada vez. No rompe con los malos hábitos activos, como el abuso del alcohol. Pero puede ayudar a anular malos hábitos pasivos, tales como la pereza o la postergación, al proporcionarle nuevas maneras de enfocar su energía para hacer un cambio positivo.

Una experiencia personal

Stephen Guise nunca había podido obligarse a sí mismo a hacer ejercicio con regularidad. El 28 de diciembre del 2012, frente a un nuevo año, decidió no tomar la decisión de ejercitarse más a menudo, en vista de su deplorable tasa de éxito. Decidió, por el contrario, hacer ejercicio durante 30 minutos, pero no pudo conseguir ni siquiera empezar. La idea de tener que ejercitarse todos los días para alcanzar su meta de acondicionamiento físico era sencillamente demasiado abrumadora.

“Los minihábitos son caballos troyanos de poca fuerza de voluntad que pueden aprovechar su fácil acceso al cuarto de control del cerebro [para obtener] grandes resultados”.

Una vez que reconoció ese obstáculo, negoció un compromiso consigo mismo. Decidió hacer solo una lagartija al día. Una sola lagartija era una meta tan sencilla que la hacía casi sin pensar. Después, decidió hacer otra y luego unas pocas más. Una vez que empezó, Guise siguió fijándose metas sencillas y sobrepasándolas por solo unas pocas repeticiones a la vez hasta que completó 20 minutos de ejercicio. Esto marcó el inicio de “El reto de una sola lagartija”. Para junio, agregó visitas al gimnasio; en cuestión de meses, el ejercicio se convirtió en parte de su rutina. Se preguntó por qué había tenido éxito con este enfoque después de haber fracasado con tantos otros.

Por qué funcionan los minihábitos

Un minihábito es una rutina positiva que se desarrolla en su forma mínima, un comportamiento deseado descompuesto en un componente estúpidamente pequeño. Si su meta es 100 lagartijas diarias, el minihábito es una lagartija al día. Puesto que el paso es demasiado pequeño para fracasar y requiere una cantidad casi infinitesimal de fuerza de voluntad, alcanzará usted el éxito día tras día. Pronto empezará a sentirse bien con su logro; eso crea un ciclo de retroalimentación (feedback) positiva que lo motiva a continuar.

“La administración inteligente de la fuerza de voluntad es clave para el desarrollo personal, de la misma manera en que la administración inteligente del dinero es clave para el éxito financiero”.

Un estudio de investigación de la Universidad de Duke concluyó que los hábitos constituyen el 45% del comportamiento humano. La gente crea hábitos a través del tiempo mediante acciones repetidas. El cerebro desarrolla caminos neurales, conductos que llevan mensajes de una zona del cerebro a otra. La repetición de un comportamiento fortalece el camino asociado con esa actividad. Por ejemplo, si se ducha cuando se levanta, al despertarse se detonará una carga eléctrica en el camino neural asociado y entrará en la ducha sin decidir conscientemente hacerlo. Una vez que un comportamiento se convierte en hábito, el camino neural correspondiente se hace más fuerte.

“Con el conocimiento y la estrategia correctos para el cambio, lo que anteriormente parecía imposible se vuelve más bien directo y posible”.

El cerebro subconsciente –los ganglios basales– automatiza eficientemente los comportamientos repetidos para ayudarlo a navegar por el mundo con menos esfuerzo. La corteza o córtex prefrontal, el cerebro consciente, maneja la toma de decisiones y entiende los beneficios y consecuencias a largo plazo. Utiliza considerablemente más energía que los ganglios basales automatizados.

“Empezar en pequeño y eliminar la presión de las expectativas es la receta que estamos utilizando para el éxito y funciona bien, así que queremos mantenerla tanto como sea posible”.

Contrario a lo que comúnmente se cree, el tiempo promedio que se requiere para crear un hábito no es de 21 a 31 días. Los estudios muestran que se requieren 18 a 254 días para crear un hábito. La persona promedio necesita 66 días. Usted sabe cuándo un comportamiento se convierte en hábito en el momento en que experimenta un descenso en su resistencia.

El problema con la motivación

Una relación inversa conecta la motivación con la fuerza de voluntad. Cuando su motivación es alta y está entusiasmado con algo, solo necesita un poco de fuerza de voluntad para ponerse en marcha. Cuando el entusiasmo inicial se desvanece o debe enfrentar una tarea que no quiere hacer, necesita que aumente la fuerza de voluntad. Cuando una actividad ambiciosa requiere mucha fuerza de voluntad, hay menos probabilidad de que se adhiera a ella.

“Usted ya tiene dentro de sí toda la inspiración que necesita, pero es posible que esté dormida. Despiértela con minihábitos”.

Tal vez sea capaz de motivarse a sí mismo algunas veces, pero sus niveles de motivación aumentarán y disminuirán con sus emociones. Si está cansado o tiene sed o hambre, su motivación caerá. Las recompensas a corto plazo de comer una ensalada saludable en lugar de una hamburguesa con papas fritas no son suficientes para motivarlo constantemente. Por mucho que piense en ellas, no lo mantendrán por el buen camino. Por desgracia, la mayoría de los programas de automejoramiento dependen de la motivación para impulsar el esfuerzo sostenido. Desconectar la motivación de la acción –y depender en cambio de una poca cantidad de fuerza de voluntad– abre muchas posibilidades.

La administración de la fuerza de voluntad

Los estudios muestran que los seres humanos tienen solo un suministro limitado de fuerza de voluntad. Las cinco causas principales del debilitamiento de la fuerza de voluntad o autocontrol –llamado “agotamiento del ego”– son esfuerzo, dificultad percibida, afecto negativo, fatiga subjetiva y niveles de glucosa en la sangre.

“La diferencia entre ganadores y perdedores es que los perdedores renuncian cuando las cosas se vuelven aburridas y monótonas”.

Desarrollar minihábitos que superen estos obstáculos puede ayudarlo a avanzar. Un minihábito es una tarea tan sencilla que se necesita solo un poco de fuerza de voluntad para llevarla a cabo. Hacer una sola lagartija –incluso si está cansado o hambriento– requiere un esfuerzo mínimo. En los momentos en que tiene más energía, nada lo detiene de hacer más lagartijas.

“Los minihábitos están diseñados para ejercer el mínimo de fuerza de voluntad y el máximo de empuje, el escenario perfecto”.

La dificultad percibida de realizar un minihábito es bastante baja. El afecto negativo, o sentirse mal por una experiencia, no se relaciona con los minihábitos, que solo agregan sentimientos positivos a su vida. La fatiga subjetiva es la emoción que surge cuando no se siente capaz de realizar una tarea. Pensar en ejercitarse durante media hora lo cansa. Los minihábitos eliminan el factor de la fatiga subjetiva.

“Cada logro gigante se compone de todas maneras de pequeños pasos, y dar uno de ellos a la vez, como en este caso, no es debilidad, sino precisión”.

Las acciones que requieren mucha energía mental, como obligarse a sí mismo a ejercitarse o a resistirse al chocolate, pueden mermar su fuerza de voluntad y reducir sus niveles de glucosa. Los minihábitos descomponen las metas en pasos manejables que conservan la glucosa y su fuente de energía.

Un plan de ocho pasos

Los ocho pasos del programa de minihábitos son:

1. Elegir sus minihábitos y su plan de hábitos – Escriba una lista de hábitos positivos que le gustaría tener. Descomponga cada hábito en un paso estúpidamente pequeño, la mínima acción posible, como clasificar un solo mensaje de correo electrónico diariamente o decirle gracias a una sola persona al día. Intente un minihábito durante una semana y evalúe los resultados. Luego decida si enfocarse en ese minihábito (el Miniplan único) o realizar varios minihábitos al día (el Miniplan múltiple). Si tiene una sola meta principal, como ponerse en forma, el Miniplan único será el planteamiento más eficaz.
2. Utilizar la rutina del por qué en cada minihábito – Pregúntese por qué quiere introducir un minihábito en su vida e indague profundamente en la respuesta planteándose la pregunta más de una vez.
3. Definir sus entradas de hábito – Los hábitos se basan en tiempo o en actividades. Identifique qué entrada funciona para cada nuevo hábito. Si las entradas específicas gravan su fuerza de voluntad, asígnese entradas generales, como completar el minihábito antes de dormir.
4. Crear su plan de recompensas – Muchos hábitos no brindan recompensas inmediatas. Esculpir sus abdominales, por ejemplo, requiere de tiempo. Dese minipremios para acompañar sus minihábitos.
5. Poner todo por escrito – Poner algo por escrito le otorga importancia. Siga visualmente el éxito de su minihábito para reforzar su sentido de logro. Marcar su rendimiento en el calendario le hará ver su progreso. Varias aplicaciones digitales, como Habit Streak Plan, pueden ayudarlo a reforzar su minihábito al darle seguimiento a su desarrollo.
6. Pensar en pequeño – La ventaja de los minihábitos es que la repetición fortalece su fuerza de voluntad. Una vez que el hábito esta implementado, puede crear sobre él más fácilmente. Eso es porque lo estúpidamente pequeño es poderoso.
7. Cunplir su programa y disminuir sus expectativas altas – Aunque tener una creencia positiva en sus capacidades es bueno, fijar sus expectativas demasiado alto puede detenerlo. Cuando haya sobrepasado su meta estúpidamente pequeña durante varios días seguidos, sus expectativas aumentarán naturalmente. No estará contento con una sola lagartija cuando hizo 25 todos los días.
8. Vigilar sus señales de hábito, pero cuidado con no precipitarse – Varias señales le dirán que ya desarrolló un hábito positivo. Sentirá menos resistencia y realizará la actividad sin pensarlo mucho. La actividad se volverá menos emotiva y más rutinaria. La incorpora en su identidad, como “soy escritor” o “soy ciclista”.

Las ocho reglas de los minihábitos

Seguir estas reglas a continuación del programa de minihábitos lo mantendrá encaminado y le asegurará el éxito:

1. Nunca jamás haga trampa – No trate a su minimeta con sinceridad falsa. Si su minihábito es una sola lagartija diaria, no se diga a sí mismo que realmente está haciendo 25. Haga las repeticiones extra, pero no incremente el número de sus minihábitos.
2. Sea feliz con todo el progreso – Ame sus victorias, sin importar lo pequeñas que sean. Adhiérase al programa, dé el primer paso y los subsiguientes, y disfrute la jornada.
3. Prémiese a sí mismo con frecuencia, especialmente después de un minihábito – Es posible que sienta una sensación de logro cuando complete su minihábito, incluso si los resultados finales no son inmediatos. Premiarse a sí mismo crea un ciclo de retroalimentación positiva que construye y sostiene el empuje.
4. Manténgase sensato – Disfrute de saber que la actividad positiva forma ahora parte de quién es usted y aproveche el aburrimiento.
5. Si siente una fuerte resistencia, retroceda y reduzca – Si experimenta resistencia para su minihábito, su paso no es lo suficientemente pequeño. Su minihábito no debe requerir fuerza de voluntad. Reconsidere su minihábito hasta que haya descompuesto la tarea en el paso más pequeño posible.
6. Recuérdese lo fácil que es – La sociedad lo anima a fijarse metas altas y motivarse para cumplirlas. Pero si se involucra en batallas de fuerza de voluntad, como hace la mayoría de la gente, usted pierde. Los minihábitos son sencillos. Fíjese metas ridículamente manejables y acumule victoria tras victoria. Pronto, su subconsciente se convencerá de su capacidad para incorporar el hábito positivo en su comportamiento.
7. Nunca piense que un paso es demasiado pequeño – Aunque los minihábitos son estúpidamente pequeños, no son para nada estúpidos. Se alinean con el funcionamiento del cerebro humano para desarrollar patrones positivos de comportamiento.
8. Dirija energía y ambición extra a repeticiones de gratificaciones, no a un requerimiento mayor – Resista la tentación de maximizar sus minihábitos. Disfrute de su nueva identidad como persona destacada.